科普 | 男子要防备腰部疾病,必需强化腰背肌训练!
医疗安康
作者:
南通古代泌尿内科医院
2018-06-10 03:00

原文标题:科普 | 男子要防备腰部疾病,必需强化腰背肌训练!

退化史上,自人类两足行走以来,腰与腿从原来的90度位被拉直,酿成了180度。骨盆绝对于腰的地位前倾,腰椎生理曲度向腹部变弯,这种状况下腰部承重了60%以上的重力。于是在临时生存劳作中,腰不胜重负,腰的题目困扰着从古到今的人们。

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弯腰族

古有胡仲弓“偶得休文病,行迟卧不安。益绵身尚怯,加剂脉尤寒。扶出看山易,驱教立雪难。边头方募士,自愧已衰残。”今有大批“弯腰族”腰椎间盘突出,另有其他种种范例的腰部劳损和疾患。那该怎样办?岂非要退步回到四足匍匐的方法吗?

锤炼篇

对峙。

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      实践上,在这些疾病的面前真正的缘由是我们不适当的姿态和活动,再加上缺乏锤炼,腰周肌群力气单薄,使我们的腰终极呈现这些题目。

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腰背肌肉锤炼

燕飞法

俯卧,双手面前,用力挺胸低头,使头胸分开床面,同时膝枢纽关头蜷缩,两大腿用力向后也分开床面,坚持此姿态3~5秒,再抓紧肌肉苏息3~5秒,为一个周期。

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小燕飞法

俯卧,双手面前,用力挺胸低头,使头胸分开床面,坚持此姿态3~5秒,再抓紧肌肉苏息3~5秒,为一个周期。

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三点支持法

仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部只管即便向上抬起,依托头部及双足三点支持身材的分量,抬到最高点后坚持此姿态3~5秒,再抓紧肌肉苏息3~5秒,为一个周期。

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五点支持法

仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部只管即便向上抬起,依托头部、双肘部及双足五点支持身材的分量,抬到最高点后坚持此姿态3~5秒,再抓紧肌肉苏息3~5秒,为一个周期。

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腰周肌群的力气训练

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仰卧,一侧腿屈曲天然抓紧,上半身贴近床上,向腹部偏向提起另一侧腿,举高角度垂直于程度面,用双手做对立,(腰大肌可以经过弯曲大腿,同时抵挡双手施加的阻力来锤炼,这个时分腰椎前凸是消逝的)继续2-3秒放平,反复10次,两腿瓜代停止。

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俯卧位,双手向前蜷缩拇指在上,双脚翻开,左手右脚同时向上抬起,直到臀部肌肉告急,抓紧,交流右手左脚,,抬起时呼气,放下时吸气,每个举措10次一组。 

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仰卧,臀部夹紧,用脚跟和背部作为支点挺起腰椎及臀部,用手触及腰肌可觉得分明紧绷感,坚持2-3秒,抓紧,反复10次为一组。

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仰卧位,双膝屈曲,双手抱膝使其只管即便接近胸部,维持3-5分钟,假如以为对峙不住,可以在臀部属方垫一个抱枕,这个姿态是腰椎负重最小的体位,对椎间盘也有很大的益处。

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正常姿态的维持

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总之一句话,坐时只管即便直腰,拾物只管即便蹲下。维护好我们的腰,有空就练练肌肉力气,宁肯“长腰健妇偷攀折,将喂吴王八茧蚕”,也不要“折非陶令懒,瘦似沈郎多”。

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